此文是2020年英国首次封城期间，Reading University做的一个针对青少年居家学习，可能会引发的一些情绪所做的课程。今年国内疫情形势不太乐观，也许国内的同学、家长、老师或者青少年工作的心理治疗师能用得上。
全文包括：
一、封城期间维护往常的作息与建立新的生活结构，保持健康的习惯，成人做好榜样和自我照料。
二、如何处理困难的想法和感受；和家人相处；建立心理弹性。
一、维持旧日的作息，保持“如常感”
1.维持往常的作息
- 按时起床；
- 洗漱，如上学时着装（选择你喜欢的衣服，让自己的情绪振奋起来）
- 建立一个在家的工作/学习区域，以及安排好起止时间
2.加入一些新的活动
例如：
- 运动
- 从事某些兴趣爱好
- 放松冥想
- 与他人交流
- 做你喜欢或觉得有意义的事情
- 学习一些新的东西
注意：
时间安排要有现实感；
晚上安排第二天的任务以及想要做的事情；
每隔几天回顾一下这些天的安排如何影响你的作息和情绪。
3.做好计划，建立新的生活框架
4.安排与他人交流的时间
- 各种云聚会，云小组
- 重要：与他人分享和讨论疫情带给自己的感受
- 和网络上的负面信息能保持距离，不要时时查看各种网络信息，同时提醒自己大量的网络信息并不是事实。
- 在独处和保持交流之间维持平衡
二、如何保持良好的睡眠
疫情期间，和平日一样的时间入睡，建立持续和稳定的上床时间点。
睡觉的区域就是用来睡觉的，没有其他的干扰物，例如，不要把手机，平板带上床；电脑关好罩好等等。
尽量的让你的卧室是一个睡眠的环境，或者准备自己喜欢毯子，被子，不把其它的活动带上床。
为睡觉做准备：
1.在上床前有一些“安静的”时间
- 调暗灯光
- 洗个热水澡
- 读一本书（纸质书）
- 听安静的音乐
- 使用舒适的床品
- 舒适的睡衣
- 适宜的温度
2.避免太亮的灯光
- 在上床前三十分钟不要再使用电子设备，最好把手机，ipad等等放在另外一间房，免得忍不住诱惑
- 不要在自己的床上做任何与睡觉无关的活动，例如，看电影，玩手机，甚至是学习。
3.适量的日间运动会促进睡眠
4.下午和晚上减少咖啡因的摄入
例如软饮料，巧克力，咖啡和茶，都含有咖啡因
5.准备一个传统的闹钟而不是手机闹铃
因为要避免把手机带上床。
6.万一睡不着，也不要忧虑，接受它
对青少年而言，睡不着有时也很正常，不会有灾难性的影响
7.重置生物钟：
日间尽可能地接受光照，例如，拉开窗帘，让光线进来；
日光可以刺激荷尔蒙，以帮助控制睡眠和醒觉的循环，重置你的生物钟。
8.如果发现入睡真的很难，可以让自己醒来，下床，做一些安静的活动
例如看书十五分钟，然后再回到床上。
三、健康饮食改善情绪
不健康的饮食，例如过多糖分的摄取会导致抑郁的高发。心情低落时渴望甜食，但是糖分的摄入会造成过度的兴奋和消耗，从长远来看，导致情绪的低迷。
四、合理的室内运动
B站上有很多在线运动视频
和同伴或者自己玩一些傻兮兮轻松搞笑又没有意义的游戏
五、榜样（针对大人的一些建议）
成年人作为青少年的照料者（家长，老师，社工等），要成为他们的榜样。
1.接受自己的负面情绪和想法，允许自己心烦，愤怒，恐惧，消沉，受挫，等等，但是要注意用合适的表达（如果大吼大叫，但不解释自己为什么这样是无济于事的）。接受自己生而为人，就是会有困难的时候，当你允许并接纳自己的负面情绪和想法，它们最终都会过去的。
2.在青少年面前谈论自己的情绪感受，并将其命名。（这将帮助青少年学习用语言表达情绪）
3.照顾好自己，即意味着支持他人：就好像飞机上的安全指南，先自己戴好氧气面罩，再帮助别人（自己的孩子）。
自我照料包括：
休息；好好吃饭；当你不想做某事的时候，说“不”；向他人寻求帮助；为自己学点新东西；泡个澡；做些傻兮兮的事情；找些时间和朋友在一起；躺会儿；承认自己应付不来；当你想做某些事情时，说“好”；寻求专业的帮助；独处；睡一觉；看个电影；跑跑步；慢慢做事情；冥想；关注自己的健康。
以上是：
维护往常的作息时间和建立新的生活结构，保持健康的习惯，成人做好榜样和自我照料。
关注我们，下期分享：
如何处理困难的想法和感受；和家人相处；建立心理弹性。
资料来源：
Reading University
中文整理：
王峘（荣格学派心理分析师、英国埃塞克斯精神分析研究中心博士）
